Przewodnik rowerzysty po lepszych quadach | Jazda na rowerze
Trening

Przewodnik rowerzysty po lepszych quadach | Jazda na rowerze

Anonim Cycling Guide to Strong Quads

Getty Images

W tłumie ludzi noszących szorty i spódnice zawsze możesz szpiegować rowerzystów za pomocą cięcia ich quadów. Martwą gracją jest charakterystyczne „drugie kolano” (właściwie twój vastus medialis), który znajduje się tuż nad twoim rzeczywistym kolanem po wewnętrznej stronie uda i vastus lateralis, które tworzą grzbiet po zewnętrznej stronie. Te dwa mięśnie wraz z kolegami z drużyny, masywny wyrostek udowy (który biegnie w dół przedniej części uda) i rozległy intermedius (który biegnie pod nim) wytwarzają około 40 procent siły w skoku pedału, pracując najciężej zaraz po tobie wejdź na górę i uderzając przepustnicą w dół, gdy wyciągasz kolano.

POWIĄZANE: najlepszy przewodnik po rowerach

Jazda na rowerze rozwija te domki, ale możesz włożyć jeszcze więcej mocy w pedały i jeździć mocniej przez ukierunkowany trening. Dodaj te ruchy do swojego repertuaru treningowego dwa razy w tygodniu. Wykonuj je jeden po drugim, z przerwą około minuty. Wykonaj 2 do 3 zestawów. (I sprawdź naszą najnowszą książkę, Maksymalne przeciążenie dla rowerzystów, aby uzyskać więcej technik niszczenia mięśni!)

Walking Lunges

Getty Images

Chodzące rzuty angażują quady poprzez pełen zakres ruchów, a także pracują nad stabilizującymi mięśniami i poprawiają równowagę.

Zrób to: stań trzymając hantle po bokach. Zrób gigantyczny krok naprzód prawą nogą, zginając prawe kolano i zanurzając lewe kolano w kierunku ziemi. Podciągnij w prawo, przynosząc lewą nogę, gdy stoisz. Powtórz z lewym. Kontynuuj przez 16 do 24 kroków.

Side Step Up & Kick

Getty Images

Twoje quady wkładają lwią część wysiłku, aby podnieść ciało przeciwko grawitacji, gdy wspinasz się po schodach i wykonujesz kroki. Im wyższy stopień, tym ciężej pracują. Ten boczny ruch w górę pomaga również budować siłę w zewnętrznych pośladkach, które stabilizują cię w siodle, więc nie marnujesz ruchu podczas pociągnięcia pedałem.

Zrób to: Stań prawą stroną obok kroku i trzymaj hantlę w prawej ręce, zgięty łokieć, podnośnik na ramieniu, dłoń skierowaną do wewnątrz. Ustaw prawą stopę na szczycie stopnia i unieś lewe ramię prosto do bok na wysokości ramion, dłoń skierowana w stronę podłogi. Wyprostuj prawą nogę, podnosząc lewą nogę prosto przed siebie do wysokości bioder, palce u stóp są spiczaste. Wróć, aby rozpocząć. Ukończ zestaw od 8 do 12. Przełącz stronę.

On Bike Bonus Drill: Over Gear Intervals

Getty Images

Track racers to niekwestionowani zwycięzcy konkursu na quady potworów. Możesz naśladować ich wysiłki zmierzające do wyhodowania własnych gier dzięki dużym wysiłkom, które wymagają, aby twoje nogi wytwarzały wielką siłę, aby obrócić korby, aby przyspieszyć. To jest jak sesja w siłowni na kółkach.

Zrób to: na płaskim odcinku drogi, po dokładnym rozgrzaniu, zmień bieg na duży, który spowalnia tempo chodzenia. Pozostań w siodle i mocno, ale płynnie, popychaj pedały, zwiększając tempo, aż osiągniesz maksymalną prędkość. Przytrzymaj tam przez kilka sekund, a następnie zejdź z powrotem w dół, zakręć łatwo i odzyskaj. Każdy interwał powinien zająć około 30 sekund. Odzyskaj około minuty. Powtórz 5 do 8 razy. (Uwaga: jeśli masz problemy z kolanami, pomiń odstępy między biegami). Zrób to raz lub dwa razy w tygodniu.

selene yeager „The Fit Chick” Selene Yeager jest najlepiej sprzedającą się profesjonalną pisarką zajmującą się zdrowiem i kondycją, która żyje tym, co pisze jako osobisty trener z certyfikatem NASM, trener z certyfikatem USA Cycling, profesjonalny kolarz górski i triathlonista All-American Ironman.

Wybór Redakcji